Dormire poco e mangiare di più ti sembra una coincidenza? Non lo è.
Nel mio nuovo video su YouTube (che puoi guardare qui sotto), parlo del legame profondo tra sonno, alimentazione e ritmi di vita, spiegando perché una notte insonne può farti desiderare zuccheri, perché il caffè può rovinarti il sonno senza che te ne accorga, e perché chi lavora a turni ha bisogno di indicazioni personalizzate (e perchè, come ho già spiegato anche qui, le diete non funzionano).

(accetta i cookies per vedere il video)

 

Il sonno è nutrimento: perché dormire bene è fondamentale

Durante il sonno non siamo semplicemente ‘spenti’: il nostro corpo è impegnato in processi fondamentali. Durante il sonno profondo eliminiamo tossine accumulate durante la giornata e il sistema immunitario si rigenera (pensate a quanto recupero ci dà dormire quando stiamo male).

I nostri ormoni si riequilibrano, come l’ormone della crescita, essenziale per la riparazione dei tessuti, cortisolo e insulina che raggiungono i loro livelli ottimali. Anche la melatonina, il nostro ormone del sonno, non si limita a farci addormentare: ha potenti proprietà antiossidanti e regolatorie.
Inoltre il sonno regola direttamente gli ormoni della fame e della sazietà. 

Dormire male, anche solo per una notte, può alterare i segnali che regolano il nostro rapporto con il cibo.

Adenosina: la molecola che regola la tua sonnolenza

Durante la veglia, nel cervello si accumula una molecola chiamata adenosina, un sottoprodotto dell’attività cerebrale.
Dal momento in cui ti svegli, l’adenosina inizia ad accumularsi nel tuo cervello. Più stai sveglio, più adenosina si accumula. Questa molecola si lega a recettori specifici nel cervello, creando quella sensazione di stanchezza e sonnolenza che aumenta durante il giorno.

È come un “indicatore di stanchezza”: più resta alta, più sentiamo il bisogno di dormire. È uno dei principali segnali che regolano il nostro ritmo sonno-veglia. Dopo circa 16 ore di veglia, i livelli di adenosina raggiungono il picco, creando quella che chiamiamo ‘pressione del sonno’ – quella sensazione irresistibile di voler andare a letto.

Se poi dormiamo bene, l’adenosina si “azzera”, regalandoci quella sensazione di riposo.

Ma dormi male? Se non dormi abbastanza, l’adenosina non viene completamente eliminata. Ti svegli già con livelli residui di adenosina, partendo la giornata successiva già ‘in debito’ di sonno. Questo spiega perché dopo notti insonni ti senti intontito e hai bisogno di più stimolanti per rimanere vigile.

 

La caffeina: stimolante o sabotatore?

La caffeina non dà energia: blocca i recettori dell’adenosina, ingannando il cervello e impedendoti di sentire la stanchezza.
Ma mentre ti senti “sveglio”, l’adenosina continua ad accumularsi… e la sensazione di sonno e stanchezza è solo rimandata. Quando l’effetto svanisce… crolli.

Quindi bere caffè nel pomeriggio o la sera, rischia di interferire col sonno notturno, anche senza accorgersene.
Infatti anche quando riesci ad addormentarti nonostante la caffeina, questa riduce la quantità e la qualità del sonno profondo – proprio quella fase in cui l’adenosina viene eliminata. Risultato? Ti svegli meno riposato e hai bisogno di più caffeina il giorno dopo.

Si crea così un ciclo di dipendenza: più caffeina → sonno peggiore → più stanchezza → più caffeina. Molte persone entrano in questo loop senza rendersene conto.

Non tutti metabolizzano la caffeina allo stesso modo. Se sei un “metabolizzatore lento”, anche un caffè alle 14 può disturbarti la notte.

 

Dormire poco = mangiare di più (e peggio)

La deprivazione di sonno, anche solo di una o due ore a notte, ha un impatto diretto sulla fame.

Gli studi mostrano che quando dormiamo poco:

• l’ormone della fame (grelina) aumenta
• l’ormone della sazietà (leptina) diminuisce
• cerchiamo più zuccheri e cibi ricchi di grassi, spesso in modo impulsivo
• aumentano i livelli di cortisolo (ormone dello stress)

 

E se lavori a turni?

E se fai un lavoro a turni o notturno? Il ritmo sonno-veglia è sballato, e di conseguenza per quanto il nostro corpo abbia strategie di adattamento pazzesche, purtroppo è inevitabile che si alterino i nostri ritmi circadiani.

Il nostro orologio circadiano governa:

• La temperatura corporea
• La produzione ormonale
• L’attività digestiva
• Il metabolismo

Quindi le alterazioni dei nostri ritmi biologici, dei segnali di fame, sazietà e, le alterazioni del microbiota e della digestione sono variazioni di cui è importante tener conto.

In questi casi, il corpo ha bisogno di strategie alimentari più personalizzate: non serve una dieta da seguire, ma un accompagnamento gentile e funzionale alla tua realtà. Le classiche raccomandazioni ‘5 pasti al giorno’ o ‘non mangiare dopo le 19’ non hanno senso per chi lavora di notte. Servono strategie personalizzate che tengano conto di orari di lavoro, tipo di attività svolta, possibilità di riposo durante il turno, contesto familiare e sociale.

Ogni corpo infatti ha i suoi ritmi, i suoi bisogni, la sua storia. E il sonno incide profondamente anche sul nostro metabolismo e sul modo in cui rispondiamo agli alimenti.

 

Hai bisogno di aiuto?

Il sonno è nutrimento. Dormire bene è un atto di cura verso il tuo corpo.
Diventa fondamentale cominciare a chiederti:
“Sto dormendo abbastanza per supportare il mio corpo?”

Se senti di aver bisogno di aiuto per migliorare il sonno o ti serve supporto per la gestione della tua alimentazione come turnista, io ci sono. Possiamo iniziare un percorso individuale per trovare la strategia, i consigli e l’eventuale integrazione più adatta a te.