Ti capita mai di mangiare e dopo un po’ avere di nuovo fame? Oppure di pensare spesso al cibo durante la giornata e chiederti: ma è normale che io abbia sempre fame?

Molte persone si sentono a disagio nel sentire la fame, come se fosse qualcosa di sbagliato, qualcosa da reprimere, da tacere, da non ascoltare. E in quei momenti i pensieri raramente vanno nella direzione giusta.
Invece di dirti “forse sto mangiando poco” o “ho bisogno di mangiare di più”, potresti dirti esattamente il contrario: “forse se mangio, finirò con il mangiare troppo”. Oppure anche: “Non ho abbastanza forza di volontà. Dovrei imparare a controllarmi di più.”

In realtà la fame non è un problema. È un segnale del corpo da imparare ad ascoltare e a rispettare. Ed è proprio di questo che parliamo in questo video:

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Perché avere fame ci mette a disagio?

Moltə di noi si sono sentite dire, fin da bambinə, frasi come:

“Aspetta fino al pasto, adesso non è ora di mangiare.”
“Hai già mangiato, non puoi avere ancora fame.”
“Bevi un bicchiere d’acqua, così ti passa.”

Se a questi messaggi sommiamo quelli della cultura della dieta, per cui bisogna sempre mangiare poco, controllare il corpo, stare in restrizione, seguire regole rigide su cosa e quanto mangiare, è ovvio che nel tempo si crea una certa distanza tra noi e il nostro corpo.

Diventa sempre più difficile percepire i segnali di fame. E quando la sentiamo, la mettiamo in discussione, la giudichiamo, la trattiamo come qualcosa di sbagliato. È proprio da qui che iniziano tutti quei pensieri.

 

Il fabbisogno energetico non è sempre uguale

Quello a cui ci hanno abituato anni di diete è avere delle quantità standard tutti i giorni, ad ogni pasto. Ma il corpo non funziona così.

Il fabbisogno energetico cambia di giorno in giorno, e dipende da molti fattori: la presenza o meno di attività fisica, la qualità del sonno, il livello di stress, il periodo ormonale, eventuali patologie, il clima, la stagione, la stanchezza.

Semplicemente, un giorno avrai più fame e un giorno meno, ed è fisiologicamente normale.

Di conseguenza, pensieri come “ho mangiato come ieri eppure ho ancora fame, c’è qualcosa che non va” sono la diretta conseguenza di anni passati a seguire schemi fissi. Mangiare sempre la stessa quantità ci disconnette dai segnali del corpo, rendendoci meno capaci di percepire fame, pienezza e sazietà.

Quindi: sentire la fame è un’ottima cosa. Significa che riesci ancora a percepire quello che il corpo ti sta comunicando. E se quel segnale arriva, significa che quel giorno hai bisogno di mangiare di più.

 

Fame e restrizione: un meccanismo di difesa

Avere più fame è spesso una risposta naturale alla restrizione.

Quando il corpo si trova in uno stato di carenza, che sia una dieta, l’eliminazione di categorie di cibi, o una restrizione calorica, attiva un meccanismo di difesa: ti fa percepire più fame, spingendoti a mangiare di più per uscire da quello stato di carestia.

Il corpo non sa che vuoi dimagrire. Non sa che vuoi restare in restrizione. Si mette in allerta e in difesa: farti percepire più fame è il suo modo di cercare equilibrio.

 

Perché hai fame anche dopo aver mangiato?

Un altro punto importante è che la fame non dipende solo dalla quantità di cibo, ma anche da ciò che mangiamo e da quanto il pasto è soddisfacente.

Fame, pienezza e sazietà non sono la stessa cosa (per approfondire la differenza ti rimando a quest’altro video-articolo).

Puoi sentirti pienə perché lo stomaco è riempito, ma non realmente saziə o soddisfattə. Ad esempio, un pasto molto voluminoso ma poco nutriente o poco appagante potrebbe lasciarti comunque con la sensazione di cercare “qualcos’altro”.

Anche la soddisfazione è un bisogno reale. Quando un pasto non soddisfa, il corpo lo registra e continua a cercare.

 

Stress e stanchezza possono farti venire più fame?

Lo stress può influenzare molto la percezione della fame, in entrambe le direzioni: c’è chi tende ad avere lo stomaco chiuso e a cercare meno il cibo, e chi invece sente un aumento della fame come risposta alle maggiori risorse che il corpo richiede.

Non si tratta necessariamente di fame emotiva: può essere una risposta fisiologica reale. Lo stesso vale per il debito di sonno e la stanchezza. Il corpo ha bisogno di sopperire all’energia mancante, e spinge ad aumentare l’introito alimentare. Anche questo è un normalissimo meccanismo del corpo.

 

Cosa succede quando smetti di stare a dieta

Un momento che spesso sorprende e spaventa è quello in cui si smette una dieta, si lascia andare il controllo, o si inizia un percorso di riavvicinamento al cibo. In molti casi, la fame aumenta notevolmente.

Anche questo è del tutto normale. È la risposta del corpo alla fine della carestia: quando vede che entra più cibo del solito, che la situazione si è stabilizzata, aumenta temporaneamente il bisogno per compensare le carenze accumulate. Non è perdita di controllo, ma è una fase di assestamento, un meccanismo di riequilibrio che con il tempo tende a passare.

È un momento in cui vale la pena ridare fiducia al corpo, perché sa esattamente cosa sta facendo.

 

La paura di avere fame

C’è un’altra dimensione da nominare: la paura della fame. Una paura che deriva direttamente dalla mentalità della dieta.

La fame viene vissuta come quella sensazione che potrebbe far perdere il controllo. Oppure come un fallimento: “non dovrei provare fame”. O ancora come un’urgenza minacciosa rispetto agli orari e alle regole che ci siamo date.

Ma la fame non può fare paura, perché è un segnale fisiologico del corpo. Non è qualcosa da cambiare o reprimere: è un bisogno biologico, naturale, esattamente come il bisogno di dormire, di bere, di andare in bagno.

Quando cominciamo ad alleggerirla da questi giudizi e da queste paure, possiamo finalmente vederla per quello che è: un segnale che ci dice di cosa abbiamo bisogno. E cambia tutto.

 

Il ruolo della fame nel mindful eating e nell’intuitive eating

Nel mindful eating e nell’intuitive eating, fame, pienezza e sazietà sono segnali a cui si porta molta attenzione, proprio per riscoprire e allinearsi alle proprie esigenze. Il secondo principio dell’intuitive eating si chiama proprio onora la tua fame: non si tratta solo di reimparare ad ascoltarla, ma anche di darle il giusto spazio e imparare a risponderle.

Se dopo anni di diete non riesci più a percepire la fame con chiarezza, attraverso esercizi e pratiche del mindful eating e dell’intuitive eating puoi riscoprire i segnali del tuo corpo, in modo graduale, rispettando il tuo corpo.

 

Come imparare ad ascoltare la fame

La prossima volta che ti avvicini a un pasto e senti un po’ di fame, prova a spostare la domanda. Invece di “come posso avere meno fame?”, chiediti: “come la sto sentendo? Quanta fame ho, da 1 a 10?”

Cominciare a porti domande diverse, a vedere la fame in un altro modo, a non percepirla più come qualcosa di negativo, ti può dare maggiore libertà con il cibo e aiutarti a ritrovare la connessione con il tuo corpo.

 

Se senti che potresti aver bisogno di supporto in questo percorso qui trovi tutti i dettagli sui percorsi individuali e qui sul percorso di gruppo di mindful eating Fai pace con il cibo (iscriviti alla lista d’attesa per avere un accesso agevolato all’edizione autunnale in partenza).

 

Perché ho sempre fame anche se mangio regolarmente?

La fame può dipendere da molti fattori, tra cui stress, sonno insufficiente, attività fisica, variazioni ormonali, restrizioni alimentari o semplicemente da un aumento del fabbisogno energetico. Non sempre indica un problema.

È normale avere più fame in alcuni giorni?

Sì. Il fabbisogno energetico del corpo non è identico ogni giorno. Attività fisica, stress, ciclo mestruale, qualità del sonno e altri fattori possono influenzare la percezione della fame.

Perché dopo una dieta ho più fame?

Dopo un periodo di restrizione il corpo può aumentare temporaneamente la fame come meccanismo di compensazione e protezione. È una risposta fisiologica normale e non un segnale di mancanza di controllo.

Come capire se sto ascoltando davvero la fame?

Può essere utile fermarsi e osservare i segnali del corpo con curiosità, chiedendosi quanto è intensa e come si manifesta. Nel mindful eating questo processo aiuta a riconoscere e rispettare i bisogni corporei.