Molte persone sanno che esiste la fame emotiva e pensano di soffrirne. Altre pensano di avere sempre fame. Altre persone ancora, ritrovandosi davanti al cibo, non sanno riconoscere cosa stanno sentendo o non riescono a distinguere tra fame fisica e fame emotiva.

“Ho davvero fame o sto mangiando per altro?”

Se ti è capitato di farti questa domanda, non è perché “non sei capace di ascoltarti” ma perché, nel tempo, hai imparato a non fidarti dei segnali del corpo.

Capire la differenza tra fame fisica e fame emotiva è uno dei primi passi per ritrovare un rapporto più sereno e libero con il cibo.

 

Quando parliamo di fame, di cosa stiamo parlando?

Possiamo dare una definizione di fame che sia valida per tuttə allo stesso modo?  Ovviamente la risposta è no, ma cerchiamo di comprendere assieme perché.

Per prima cosa è necessario distinguere che esistono diversi tipi di fame: il mindful eating secondo il programma ME-CL distingue 9 tipi di fame (per approfondire ti rimando a questo articolo), che non sono categorie ‘rigide’ o reali in senso assoluto, ma una distinzione che può aiutarti a capire in quanti modi diversi puoi sperimentare la fame e in quanti modi può venir stimolatə.

Secondo il programma di mindful eating MB-EAT (quello in cui sono certificata) la distinzione è più semplicemente tra fame fisica e fame emotiva. Sapere che esistono però non è sufficiente per saperle riconoscere e distinguere.

Durante un percorso nutrizionale, soprattutto quando tra gli obiettivi terapeutici abbiamo il miglioramento della relazione con il cibo o l’abbandonare la mentalità della dieta, è importante lavorare su questi aspetti, e imparare a percepire e saper riconoscere che tipo di fame è.

 

Come sentiamo la fame fisica?

La sensazione di fame fisica è spesso qualcosa che abbiamo imparato a ignorare stando a dieta e avendo orari preimpostati per i pasti. Riscoprirla e onorarla è un tassello fondamentale per ricostruire un rapporto più sereno e libero con il cibo. Non solo per soddisfarla con la quantità di cibo di cui hai bisogno in quel momento, ma anche per non arrivare “troppo” affamatə al pasto successivo.

Durante i corsi di mindful eating è sempre interessante vedere come ogni persona percepisca o faccia attenzione a determinati segnali del corpo. C’è chi considera il massimo livello di fame il brontolio di stomaco e chi il mal di testa o la carenza di attenzione. Altre persone considerano un livello di fame intermedio con il gorgoglio dello stomaco o con l’aumento della salivazione. E poi c’è chi ritiene di avere un basso livello di fame quando sente di avere energia e lucidità mentale e chi quando sente lo stomaco leggermente gonfio.

Come puoi notare i segnali di fame sono personali, e non sono uguali per tuttə!

Inoltre spessissimo siamo abituatə a riconoscere segnali “mentali”: pensare al cibo, sapere che è ora di mangiare, vedere qualcosa che ci attira. E questo può creare confusione.

Non è quindi così facile riconnetterci con i segnali corporei di fame fisica!

 

E la fame emotiva?

La fame emotiva insorge piuttosto rapidamente e risponde ad uno stato emotivo, come ansia, mancanza di affetto, bisogno di conforto, tristezza, solitudine, rabbia, nervosismo, noia; spesso fa perdere il controllo su quello che si mangia e altrettanto spesso si risponde con dei cibi ben determinati. (Ne ho parlato anche qui).

Non essendo legata a un bisogno fisiologico, spesso non si accompagna ai classici segnali corporei di fame e sazietà, e per questo motivo le quantità potrebbero anche diventare “incontrollate” portando a sentirti in colpa o frustratə.

Come ho approfondito qui, molte persone pensano sia un meccanismo sbagliato, innaturale, da controllare, ma non è così. Si tratta di un segnale e come tale va ascoltato e compreso.

 

Perché è così difficile distinguere fame fisica e fame emotiva?

Capire la differenza tra fame fisica e fame emotiva non è sempre immediato. In parte perchè succede che fame fisica, come quella da restrizione, o semplici “voglie di cibo” vengano scambiate per fame emotiva. E poi perchè, soprattutto se hai seguito diete o regole che ti hanno allontanato dai segnali corporei, diventa difficile riconoscere la fame fisica.

Allo stesso tempo quando il cibo è diventato, nel tempo, un modo per gestire emozioni e regolare stati interni, diventa difficile osservare questo automatismo.

Tutto questo ne rende difficile la distinzione, ed è per questo che, quando provi ad ascoltarti, non è sempre chiaro cosa stai sentendo.

 

Da dove iniziare a distinguere i due tipi di fame?

È necessario, per prima cosa, imparare a portare consapevolezza al corpo e ai segnali che ci manda di fame fisica.  Le pratiche di mindful eating ci aiutano tantissimo a percepire il corpo e i segnali che ci manda; ad esempio per la fame fisica si usa una mini meditazione che ti aiuta a trovare il livello di fame di quel preciso momento. Niente di difficile, semplicemente un momento di consapevolezza ed enterocezione che puoi imparare a dedicarti per riconoscere i tuoi segnali e i tuoi livelli di fame.

Riconoscere e soddisfare la fame fisica può essere un primo passo importante, perché rende più facile accorgerti che episodi in cui mangi in risposta ad un’emozione e in assenza di fame fisica, possono venire riconosciuti come mangiare emotivo.

Lo step successivo, che richiede maggior introspezione e consapevolezza, sarà riconoscere quale emozione è responsabile di quella fame emotiva.

Comincia quindi con il chiederti in diversi momenti della giornata che segnali ti manda il corpo per dirti che ha fame.  “Dove sento questa fame nel corpo?”
“Quali segnali mi arrivano?”

Connetterti con questi segnali di fame è di fondamentale importanza se vuoi nutrirti e assecondare i tuoi fabbisogni.  Soprattutto se vuoi svincolarti da porzioni predeterminate che non tengono conto dell’unicità della persona, dei tuoi bisogni e della variabilità delle giornate.

 

E se fosse entrambe?

Nella realtà, le cose sono spesso meno nette di come vengono raccontate. Infatti potresti trovarti nella situazione in cui fame fisica e fame emotiva coesistono, anche nello stesso momento.

Potresti, ad esempio, ritrovarti dopo lavoro ad aver bisogno di decompressione ma ad avere anche fame. Oppure potresti avere fame, iniziare a mangiare, ma far fatica a saziarti perchè qualche emozione ti porta a continuare a mangiare. Pensare in modo rigido (“o è fisica o è emotiva”) rischia di creare solo più schemi e regole, oltre ad alimentare senso di frustrazione se fatichi a distinguerle.

L’esperienza reale è estremamente varia e soggettiva, e diventa riduttivo pensarla in maniera così rigida.

 

Tornare al corpo

Nel mindful eating lavoriamo molto sull’ascolto dei segnali corporei attraverso esercizi e piccole pratiche di consapevolezza, per ricostruire una relazione di fiducia con il corpo.

Col tempo, questo permette di:

• riconoscere più facilmente la fame fisica
• accorgersi quando entra in gioco una componente emotiva
• rispondere ai propri bisogni in modo più ampio, non solo attraverso il cibo

Se oggi ti è difficile distinguere tra fame fisica e fame emotiva, non significa che stai sbagliando qualcosa. Significa che probabilmente ti sei allontanatə dalla capacità innata di ascoltarti.

Questo non si cambia con altre regole, ma allenandoti con piccoli momenti di attenzione. Anche solo iniziare a fare queste riflessioni, è già un modo per tornare in contatto.

 

 

Se fatichi a distinguere fame fisica e fame emotiva, se non sai più riconoscere i tuoi segnali di fame o senti che la fame emotiva è una presenza ricorrente nella tua vita, sappi che possiamo lavorarci assieme.

Puoi scegliere di partecipare al prossimo Fai pace con il cibo, il mio percorso di gruppo di mindful eating in partenza in autunno, oppure possiamo iniziare un percorso individuale, se preferisci lo spazio intimo di uno spazio 1:1 per esplorare il tuo rapporto con cibo ed emozioni.

 

 

 

Come capire se è fame fisica o fame emotiva?

La fame fisica nasce nel corpo e si manifesta con segnali come vuoto allo stomaco, calo di energia o difficoltà di concentrazione.
La fame emotiva, invece, è spesso improvvisa, più urgente e legata a uno stato emotivo come stress, noia o tristezza.

Qual è la differenza tra fame fisica e fame emotiva?

La fame fisica risponde a un bisogno fisiologico del corpo, mentre la fame emotiva è una risposta a emozioni o stati interni. Non sempre però sono così separate: possono anche coesistere nello stesso momento.

Perché confondo fame fisica e fame emotiva?

È molto comune confonderle, soprattutto se nel tempo hai seguito diete o regole che ti hanno allontanato dai segnali del corpo. Anche l’abitudine a usare il cibo per gestire le emozioni può rendere più difficile distinguere i diversi tipi di fame.

La fame emotiva è sbagliata?

No, la fame emotiva non è un errore. È spesso una strategia che abbiamo imparato per gestire emozioni e stati interni. Più che combatterla, può essere utile imparare ad ascoltarla e comprenderla.

Come iniziare a riconoscere la fame emotiva?

Un primo passo può essere fermarti e portare attenzione al corpo, chiedendoti ad esempio: “Dove sento questa fame?” oppure “Di cosa avrei bisogno in questo momento?”
Non serve avere subito risposte precise: anche iniziare a osservare è già un cambiamento.