Un approccio consapevole e non giudicante per comprendere il rapporto tra emozioni e cibo

La fame nervosa, più correttamente emotional eating o fame emotiva, è quella fame non fisica legata a emozioni o stati d’animo.

È importante chiarire che non si tratta di qualcosa di sbagliato o di una mancanza di forza di volontà, ma di una risposta appresa e del tutto comprensibile.

Come scrivo nell’articolo Fame fisica vs fame emotiva come distinguerle, la fame emotiva ha alcune caratteristiche:

• insorge piuttosto rapidamente
• risponde ad uno stato emotivo, come ansia, mancanza di affetto, ipersensibilità, tristezza, solitudine, rabbia, nervosismo, noia
• spesso fa perdere il controllo su quello che si mangia, quindi può portare anche a vere e proprie abbuffate
• spesso aumenta in periodi di restrizione
• può essere legata al craving, e quindi spesso richiede dei cibi ben determinati
• spesso seguita da senso di colpa e di frustrazione per aver mangiato senza reale fame fisica o “più” del necessario

Queste caratteristiche non sono sempre tutte presenti insieme e soprattutto ricorda che ogni esperienza di fame emotiva è personale e unica.

Abbuffate e fame emotiva

Spesso abbuffate e fame emotiva vengono confuse.
L’abbuffata può essere oggettiva o soggettiva. Nel caso di un’abbuffata oggettiva abbiamo delle caratteristiche precise: si tratta di episodi in cui una quantità di cibo molto elevata viene consumata in un lasso di tempo molto ristretto. Molte persone parlano di abbuffate riferendosi a quelle soggettive, ossia delle “perdite di controllo” percepite dalla persona come tali, ma che non hanno le caratteristiche di quelle oggettive.

Entrambe hanno un legame forte con la componente emotiva, e la caratteristica comune è l’utilizzo del cibo per gestire questo fattore, ma episodi in cui si mangia per fame emotiva non corrispondono per forza a delle abbuffate.

Questa distinzione è fondamentale per evitare di patologizzare ogni episodio di fame emotiva o ogni momento vissuto come “fuori controllo”.
Ricordandoci che molte persone vivono questi episodi con molta vergogna, quando in realtà stanno cercando, con gli strumenti che hanno, di regolare un vissuto emotivo complesso.

Fame emotiva e restrizione alimentare

Ma c’è un’altra distinzione importante da fare: in alcuni casi quello che viene vissuto come “fame emotiva” è in realtà una risposta fisiologica e psicologica alla restrizione.
Quando il corpo e la mente percepiscono che il cibo è limitato, che sia per una dieta rigida, per regole alimentari auto-imposte o per la paura di “mangiare troppo”, si attivano risposte naturali di compensazione. È il tuo organismo che cerca di proteggerti dalla privazione.

La restrizione crea un circolo vizioso: limiti cibi o quantità → aumenta il pensiero ossessivo verso il cibo → cresce il desiderio fino ad arrivare a un punto di rottura (percepito come “perdita di controllo”) → mangi → ti senti in colpa → ricominci la restrizione

Spesso quella che si può vivere come una perdita di controllo rinforza l’idea che tu abbia un problema con il cibo, quando in realtà il problema è la restrizione stessa.
Il più delle volte tutto questo viene vissuto con uno stato emotivo negativo, rinforzando di conseguenza anche gli episodi di fame emotiva.

In questo senso la fame emotiva non è il problema, ma spesso una conseguenza diretta di un rapporto con il cibo già segnato da controllo e privazione.

Come combattere la fame emotiva

Se fai una semplice ricerca nel web troverai un sacco di articoli legati ai rimedi contro la fame nervosa, tips per combatterla e suggerimenti per contrastarla…
Questo non fa che rinforzare una visione negativa, come se stessimo parlando di una cosa da considerare per forza sbagliata, qualcosa da eliminare ed estirpare.
Soffermarsi su questa narrativa è importante, perché riflette pienamente il modo in cui la diet culture ci ha insegnato a rapportarci al cibo e al corpo: controllo, lotta, eliminazione.

Sicuramente si tratta di un comportamento che può diventare disfunzionale per molte persone, e soprattutto può portare a profonda sofferenza.
Ma…la fame nervosa è solo un sintomo.

La fame emotiva non è qualcosa da combattere ma un segnale da ascoltare e accogliere perchè, se ne soffri, ti sta dicendo qualcosa.

E se vuoi curare questo aspetto della tua vita alimentare, non ti servirà provare a contrastarla (con tutti i metodi proposti dalla diet culture che spesso portano a peggiorarla). Hai bisogno di andare a fondo a ricercarne la causa.

Che cosa causa la fame emotiva?

Come anticipato, le cause della fame emotiva sono spesso riconducibili a stati emotivi che non si riescono a gestire. O stati emotivi che, nel corso della vita, hai imparato a “gestire” con il cibo.
Questo apprendimento avviene molto presto e spesso in modo del tutto inconsapevole, all’interno delle relazioni e del contesto in cui cresciamo.

Vivendo immersə in un clima di perenne giudizio, abbiamo appreso che ci sono emozioni positive e negative e spesso quelle negative, ma non solo, facciamo fatica ad accoglierle.
Questo si traduce nel bisogno di spegnere, zittire, colmare, calmare, nascondere determinati stati emotivi.

Per molte persone il cibo diventa il modo principale, a volte l’unico, per gestire emozioni difficili. Non perché ci sia qualcosa di sbagliato in loro, ma perché il cibo è immediatamente disponibile, funziona in fretta (almeno temporaneamente) e non richiede particolari abilità o risorse. Inoltre nella nostra cultura è spesso associato a conforto e cura.

Usare il cibo per calmarsi, distrarsi o consolarsi non è di per sé un problema. Può diventare disfunzionale quando è l’unica strategia disponibile, o quando porta sofferenza e senso di colpa.

Cosa puoi fare se sperimenti episodi di fame emotiva?

Come abbiamo appena visto contrastarla non ha senso, è controproducente.
Il primo passo da fare è non vederla come una nemica, ma come un segnale.

Il cambiamento inizia con l’accogliere le proprie emozioni, riconoscerle, osservarle. Per poi poter andare più a fondo e imparare ad accettarle.

Questo non significa “stare bene” con tutte le emozioni, ma imparare a stare con le emozioni, anche quando sono scomode.
Avere consapevolezza del proprio sentire, del proprio stato, dei propri bisogni permette di lavorare su di sè e aiuta a capire quale nostra parte abbiamo bisogno di nutrire (ti rimando alla lettura di questo altro articolo).

Questo significa poter trovare altri modi per gestire le emozioni e scoprire che possono essere più utili e funzionali del cibo.
Non per sostituire il cibo, ma per ampliare le possibilità di risposta.

Significa trovare altri modi per nutrirsi più in profondità, su altri livelli diversi da quello fisico, per ritrovare un nuovo equilibrio.
Un equilibrio che non è fisso, né perfetto, è semplicemente il tuo.

Se senti che la fame emotiva è una presenza ricorrente nella tua vita, sappi che non devi affrontarla da solə.

Puoi scegliere di lavorarci in Fai pace con il cibo, il mio percorso di gruppo di mindful eating in partenza in autunno, per condividere, normalizzare e sentirti meno solə.
Oppure possiamo iniziare un percorso individuale, per esplorare in modo più profondo e personalizzato il tuo rapporto con cibo ed emozioni.

In entrambi i casi, l’obiettivo non è controllare il cibo, ma costruire una relazione più consapevole, rispettosa e sostenibile nel tempo.