Ti è mai capitato di avere una voglia improvvisa di qualcosa di specifico, magari qualcosa di dolce, o qualcosa di salato, e più cerchi di ignorarla e di reprimerla, più diventa intensa?

E nel frattempo inizi a chiederti: perché mi succede? È solo voglia di qualcosa? Come faccio a controllarmi?

Potrebbe trattarsi di craving: un desiderio, quasi compulsivo, di un determinato cibo, che spesso viene vissuto come qualcosa di sbagliato da eliminare. In realtà, il craving non è un problema da combattere.

E soprattutto, non tutte le voglie di cibo sono uguali.

Ne parlo in questo video youtube:

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Non tutte le voglie di cibo sono uguali

Spesso utilizziamo l’espressione “voglia di cibo” per descrivere esperienze molto diverse tra loro. Capire la differenza cambia completamente il modo in cui viviamo queste sensazioni.

1. Il semplice desiderio di qualcosa

La prima esperienza è una normale voglia di mangiare qualcosa.

Può essere vaga oppure molto specifica, come il desiderio di finire un pasto con qualcosa di buono, di avere una porzione extra del tuo cibo preferito, di mangiare esattamente quella cosa lì.

Non è intensa, non è urgente e non crea ansia.

È semplicemente il desiderio di trarre piacere e soddisfazione dal cibo. E questo è assolutamente normale. Tutti quei cibi spesso etichettati come “negativi” dalla cultura della dieta sono invece fondamentali, perché hanno un ruolo di gratificazione.

Il cibo infatti non è solo nutrimento: è anche piacere, convivialità, cultura e cura.

2. La fame emotiva

Nel mangiare emotivo, il cibo diventa la risposta a uno stato emotivo o a emozioni che non sappiamo accogliere e gestire. Non è fame fisica, né semplice desiderio di mangiare qualcosa: è legata a come ci sentiamo in quel momento. Questo tema merita uno spazio dedicato (ne parlo in questo articolo e video), ma è importante riconoscerlo come qualcosa di diverso dal craving.

3. Il craving

Il craving è caratterizzato da un desiderio intenso, quasi urgente, di un determinato cibo. Ci sono quindi le caratteristiche di urgenza e specificità. Ed è proprio per queste caratteristiche che diventa difficile da controllare: è quasi una fame compulsiva, un desiderio davvero irrefrenabile.

Il craving non è la voglia di un pezzettino di cioccolato a fine pasto, né un generico “mi va qualcosa da sgranocchiare”. Il craving diventa quasi totalizzante: voglio i biscotti, penso continuamente ai biscotti, finché non riesco a mangiarli. C’è questo bisogno urgente che sembra non poter essere colmato in altro modo.

Spesso è accompagnato dalla sensazione di essere fuori controllo, e da sensi di colpa, sia quando si mangia, sia quando si sta pensando a quel cibo in modo così ossessivo.

 

Perché reprimere il craving non funziona

Nella cultura della dieta, tutti questi meccanismi vengono visti come qualcosa di sbagliato. Con le diete si cerca in tutti i modi di tacere queste voglie, di controllarle, di gestirle con la forza di volontà.

Ti hanno mai detto di bere un bicchiere d’acqua per riempirsi? Di distrarti? Di scegliere un altro alimento? Come se una voglia intensa di biscotti potesse essere soddisfatta da una mela.

Il punto è che il craving è un messaggio del corpo e della mente, e queste strategie non funzioneranno. Quando proviamo a reprimere un craving, spesso otteniamo l’effetto opposto: la voglia si intensifica.

Prova a pensarci. Più cerchi di non pensare a un cibo, più quel pensiero diventa forte. Se hai voglia di cioccolata e mangi una mela, la voglia di cioccolata rimane lì. Allora mangi dell’altro, e poi alla fine mangi il cioccolato comunque. Se invece l’urgenza è ancora più forte, quello che succede è che a un certo punto il controllo salta del tutto.

È un meccanismo perfettamente normale. Se ti dico di non pensare all’elefante, cosa stai facendo proprio adesso? Stai pensando all’elefante. È esattamente lo stesso principio.

La restrizione aumenta il desiderio, non perché manchi forza di volontà, ma perché il cervello funziona esattamente così.

 

Cosa c’è davvero dietro al craving?

Il craving non è altro che un messaggio, e come tutti i messaggi, meriterebbe di essere ascoltato piuttosto che zittito.

Può avere una componente fisica, ad esempio:

• il bisogno di energia, soprattutto se sei in restrizione o stai escludendo alcuni alimenti
• un calo di energia dopo un’attività fisica intensa o un pasto saltato
• pasti poco soddisfacenti: quando non diamo mai spazio al piacere del cibo, lo cerchiamo poi con urgenza

C’è poi la restrizione cognitiva: sapere di non poter mangiare certi alimenti li rende automaticamente più desiderabili. Quando ci proibiamo i carboidrati, o categorie intere di cibi, il craving si intensifica proprio verso quei cibi.

Non a caso, è molto più probabile sperimentare episodi di craving intenso chi sta seguendo una dieta, chi ne ha fatte molte, o chi è immerso nella mentalità della dieta. Quando non vediamo tutti i cibi come ugualmente validi e neutri, certi alimenti acquisiscono un valore aggiunto e una maggiore desiderabilità e il craving diventa quasi inevitabile.

Il craving può presentarsi anche per abitudine: magari si è creata una sorta di rituale legato a un momento della giornata, come il rientro dal lavoro o il momento di relax sul divano. Non è necessariamente fame emotiva: a volte è semplicemente un’abitudine di piacere in un determinato contesto.

Infine, ci possono essere episodi legati a uno stato emotivo, e in quel caso l’attenzione va spostata sull’emozione e su quello che ci sta dietro.

 

Come rispondere ai craving in modo consapevole

Accogliere il craving non significa rispondervi in modo del tutto inconsapevole. Significa cominciare a porsi delle domande sul proprio rapporto con il cibo.

Durante l’urgenza è difficile fermarsi, ascoltarsi, capire cosa sta succedendo. Ma se è un meccanismo che si ripete nel tempo, vale la pena iniziare a fare delle riflessioni.

La prima cosa da chiedersi è: c’è una restrizione in atto? Una lista mentale di cibi sì e cibi no? Una mentalità della dieta molto radicata? Se sì, non è sul craving che si deve lavorare, ma sulla restrizione stessa. La soluzione non è cercare più controllo, ma andare alla radice di quei meccanismi.

Se invece ti trovi nel pieno di un episodio intenso, la cosa migliore è rispondervi restando consapevole di quello che sta succedendo, senza però cercare di contrastarlo. Perché, come abbiamo visto, cercare di controllare queste voglie non fa altro che renderle più forti.

 

Il permesso di mangiare cambia tutto

Nel mindful eating e nell’intuitive eating, si dà un ruolo importante al piacere e alla soddisfazione legati al cibo. Quando si mangia con consapevolezza, quando tutti i cibi fanno parte della propria alimentazione, quando si dà spazio al piacere, il rapporto con il cibo diventa più sereno; e questi episodi diventano molto meno frequenti.

Darti il permesso di mangiare tutti i cibi, anche quelli che più ti piacciono, cambia radicalmente la relazione con il cibo. Ritrovare libertà significa anche liberarsi da questi meccanismi.

 

Per concludere

• Le voglie di cibo sono perfettamente normali: sono il semplice desiderio di qualcosa di buono, di qualcosa che ti piace.
• Il mangiare emotivo è qualcosa di diverso, e merita uno sguardo attento e di cura.
• Il craving intenso e urgente non è qualcosa di sbagliato, ma è qualcosa su cui portare attenzione, chiedendoti cosa manca, a livello fisico o emotivo.

La prossima volta che hai voglia di qualcosa, prova innanzitutto a non giudicarla e a non giudicarti. Chiediti in quale di queste tre esperienze ti trovi. E prova a spostare il focus da come faccio a resistere a cosa mi sta dicendo.

 

Se questo tema ti risuona e senti che il tuo rapporto con il cibo merita più attenzione, nei miei percorsi individuali lavoriamo proprio su questi aspetti: ascolto del corpo, rapporto con il cibo, mindful eating e uscita dalla mentalità della dieta, con un approccio non prescrittivo e rispettoso della persona.

 

 

Cos’è il craving alimentare?

Il craving alimentare è un desiderio intenso e urgente verso un alimento specifico. A differenza di una semplice voglia di qualcosa di buono, il craving è più difficile da ignorare ed è spesso accompagnato da pensieri ricorrenti sul cibo e senso di perdita di controllo.

Perché ho sempre voglia di dolci?

Le voglie intense di dolci possono avere cause diverse: restrizione alimentare, pasti poco soddisfacenti, bisogno di energia, stress o abitudini consolidate. Molto spesso aumentano quando cerchiamo di controllare rigidamente il cibo.

Il craving è fame emotiva?

Non sempre. La fame emotiva e il craving sono esperienze diverse. La fame emotiva è una risposta a uno stato emotivo, mentre il craving è un desiderio intenso e urgente verso un cibo specifico. A volte però le due cose possono intrecciarsi.

Le diete aumentano i craving?

Sì, spesso le diete restrittive aumentano i craving. Quando alcuni alimenti diventano “vietati”, tendono a diventare più desiderabili e occupano più spazio mentale.

Come gestire i craving senza controllarsi?

Più che controllare il craving, può essere utile comprenderlo. Chiedersi se si sta mangiando abbastanza, se ci sono restrizioni o bisogni emotivi non ascoltati aiuta a costruire un rapporto più consapevole con il cibo.

Il mindful eating aiuta con le voglie di cibo?

Il mindful eating può aiutare a riconoscere fame, soddisfazione e desideri alimentari con maggiore consapevolezza, riducendo il senso di colpa e il bisogno di controllo sul cibo.