Negli ultimi anni si sente parlare sempre più spesso di mindful eating, o alimentazione consapevole, ma se da un lato è un approccio sempre più diffuso, dall’altro è ancora poco conosciuto e spesso frainteso.

C’è chi lo descrive come un modo per dimagrire senza dieta, chi come una tecnica per controllare la fame emotiva e chi come un insieme di regole da seguire per mangiare lentamente e nel modo “corretto”, creando confusione e false aspettative.
Lo zampino ce lo mette anche la cultura della dieta, che riesce a trasformare qualunque approccio al cibo in un nuovo insieme di regole.

Come insegnante certificata di mindful eating, mi capita spesso di raccogliere aspettative, paure e convinzioni che ruotano intorno a questo approccio: alcune sono comprensibili, altre sono dovute a veri e propri falsi miti.

Il rischio è quello di avvicinarsi al mindful eating pensando che sia l’ennesimo metodo per imparare a controllarsi, quando in realtà il mindful eating nasce con un’intenzione completamente diversa.

Perciò può essere utile chiarire cosa non è il mindful eating, sfatando alcuni di questi miti.

 

1. Il mindful eating è una nuova dieta

È probabilmente il malinteso più comune, e anche il più importante da chiarire.

Il mindful eating non è una nuova dieta, né un regime alimentare o un altro insieme di regole da seguire: non prescrive cosa mangiare né in che quantità, non ha una lista di cibi permessi e cibi vietati.

È un percorso di consapevolezza applicato all’esperienza alimentare, un modo di portare attenzione, presenza e non giudizio al rapporto con il cibo e con il corpo.

Ma se non ti avvicini con spirito di curiosità, flessibilità e volontà di lasciar andare le aspettative, e ti approcci con la mentalità della dieta, allora potresti trasformarlo nell’ennesima serie di regole.
Ad esempio se cominci a pensare “posso mangiare solo quando ho fame”, “devo fermarmi esattamente quanto raggiungo la sazietà”, “se mangio distrattamente sbaglio” rischi di creare degli schemi e rientrare in un meccanismo giudicante.

E la mindfulness, per definizione, è osservare con intenzione, nel momento presente, e in modo non giudicante. Anche quando si mangia.

 

2. Il mindful eating serve a mangiare meno

Non necessariamente!

Il mindful eating ti aiuta a riconnetterti con i segnali del corpo: fame fisica, sazietà, pienezza, soddisfazione. Ascoltando questi segnali, puoi rispondere in modo più adeguato alle reali necessità di ogni giorno, che cambiano continuamente, in base al metabolismo, all’attività fisica, alle variazioni ormonali, allo stress, alle stagioni.

Le diete propongono quantità standard e predefinite. Ma il corpo non funziona così: mangiare sempre le stesse porzioni significa ignorare una variabilità fisiologica reale e allontanarsi dalle reali necessità del corpo.

Quindi se sei abituatə a mangiare in eccesso rispetto ai tuoi segnali corporei, il mindful eating potrebbe aiutarti a mangiare meno. Ma se, come molte persone che hanno seguito molte diete, tendi sempre a fare restrizione, potrebbe al contrario aiutarti a mangiare di più. O magari semplicemente scopri che mangi già in modo abbastanza intuitivo e continuerai a mangiare più o meno le porzioni di sempre.

L’obiettivo non è mangiare poco: è mangiare in modo più coerente con quello di cui il corpo ha bisogno, giorno per giorno, nel momento presente.

 

3. Il mindful eating serve a contrastare la fame emotiva

Questo è uno dei miti su cui voglio portare chiarezza, perché genera aspettative irrealistiche che poi diventano delusioni.

La fame emotiva, quella fame che insorge in seguito ad un’emozione e che non ha a che fare con la fame fisica (ne ho parlato in questo articolo e in questo), è un tema su cui si lavora molto nel percorso.

La mindfulness ti aiuta ad essere più consapevole delle tue emozioni, a ridurre automatismi e schemi appresi, ed è anche molto utile per ridurre lo stress. Questo ti aiuterà ad essere più consapevole e a modificare il meccanismo del mangiare emotivo, ma non si traduce automaticamente nell’eliminare la fame emotiva.

Questo perchè la fame emotiva non va eliminata (ho approfondito qui), e infatti non è questo l’obiettivo.

Ci saranno sempre momenti di tensione, noia, tristezza, stanchezza, rabbia, in cui il cibo continuerà ad essere conforto. Ma la differenza è che la mindfulness ti offre la possibilità di un momento di pausa: quello spazio tra il sentire l’emozione e il rispondere in automatico, in cui puoi scegliere come agire. E il cibo, quindi, non sarà più l’unica risposta possibile.

 

4. Il mindful eating ti chiede di gestire sempre le emozioni senza il cibo

Questo è un altro falso mito che crea false aspettative in chi si avvicina a questo approccio, e che è collegato a quando spiegato appena sopra.
Il mindful eating non ti insegna a non usare mai il cibo come risposta emotiva.

Ti insegna a uscire dal pilota automatico, che nel tempo potrebbe essersi impostato sul rispondere con il cibo a qualsiasi stato emotivo. Ma scegliere di mangiare perché in quel momento ci consola o è l’unica strategia possibile e funzionale, diventa una scelta consapevole.

La differenza è tutta qui: è una scelta, e non un meccanismo automatico.

E quando mangiare diventa una scelta, anche in risposta a un’emozione, non c’è nulla di sbagliato; il cibo ha sempre avuto una funzione consolatoria e di gratificazione. E questo ti aiuterà anche a comprendere più a fondo il tuo mangiare emotivo e abbandonare il senso di colpa che spesso lo accompagna.

 

5. Per fare mindful eating bisogna mangiare lentamente e in silenzio

Una delle cose che ripeto più spesso durante i percorsi di gruppo: le pratiche e gli esercizi del mindful eating vengono guidati in un ambiente sicuro e privo di giudizio, in silenzio e lentamente, ma questo non rappresenta la realtà della vita quotidiana, e non è nemmeno l’obiettivo.

Rallentare può aiutare a sentire meglio i segnali del corpo e il silenzio, a volte, facilita la presenza: ma questo ci serve durante i percorsi per entrare a fondo in pratiche ed esercizi, e può essere utile ritagliarsi degli spazi di tranquillità durante le ripetizioni degli esercizi a casa.

Ma mangiare con consapevolezza non significa isolarsi, nè trasformare ogni pasto in una meditazione formale. Non significa nemmeno rinunciare ai pasti in presenza di altre persone o accanirsi a evitare colazioni o spuntini fatti di fretta quando non è possibile fare altrimenti.

L’obiettivo non è ricreare ogni volta le condizioni ideali della pratica, ma imparare a portare un po’ di quella presenza nella vita reale, che è fatta anche di rumore, fretta, pasti condivisi e imprevisti.

 

6. Mindful eating significa mangiare sempre in modo perfetto

Un altro mito molto diffuso è che il mindful eating insegni regole per mangiare “nel modo giusto”. Ad esempio che mangiare di fretta o davanti alla TV sia sbagliato o che esista il modo corretto di regolarsi durante buffet o pasti conviviali.

Niente di tutto questo è vero: come spiegato nel punto precedente le pratiche di mindful eating ti invitano a coltivare presenza e consapevolezza, non perfezione o rigidità.

Ad esempio, nei pasti delle feste o in occasioni con un buffet, ti può aiutare a essere consapevole delle tue scelte, scegliere ciò che desideri davvero mangiare in quel momento, senza mangiare oltre ciò che ti fa stare bene e senza preoccuparti continuamente di cosa puoi o dovresti mangiare.

 

7. Mindful eating significa ascoltare solo il corpo

Un’altra domanda che mi viene spesso fatta a inizio percorso è: “Se imparo ad ascoltare la fame, cosa succede quando sono al lavoro e so che non potrò mangiare per altre tre ore?”

Questo è un punto fondamentale da chiarire. Cominciare a percepire la fame è qualcosa che richiede tempo e allenamento, e per alcune persone richiederà più tempo che per altre. Ma una volta che impari a riconoscerne i segnali, nella vita quotidiana non è che dovrai mangiare solo quando hai fame senza adattarti ad eventuali orari imposti dall’esterno (scuola, lavoro, impegni, ecc).

Nel mindful eating infatti riconosciamo i concetti di saggezza interiore e saggezza esterna. La saggezza interiore è ciò che il corpo comunica, la saggezza esterna deriva da ciò che sappiamo sulla nutrizione (non regole della diet culture), la salute, la cultura, il contesto e i nostri valori.

Anche se il lavoro nel percorso di mindful eating è orientato alla riscoperta della saggezza interiore, vogliamo poi imparare a integrare queste due parti e far sì che le nostre scelte siano il risultato di questa integrazione.

 

8. Il mindful eating è adatto solo a chi ha un disturbo alimentare

Il mindful eating nasce nell’ambito della psicologia clinica e ha una solida base di ricerca in contesti terapeutici, inclusi i disturbi del comportamento alimentare, soprattutto nel binge eating disorder.

Questo ha contribuito a creare l’idea che sia un percorso per chi ha un “problema serio” con il cibo. Non è così.

Il mindful eating è utile per chiunque voglia esplorare il proprio rapporto con il cibo con più consapevolezza, indipendentemente dalla presenza o assenza di un disturbo. È utile per chi mangia in modo distratto e automatico, per chi si sente perennemente in lotta con le scelte alimentari, per chi vuole riconnettersi con il piacere del cibo senza sensi di colpa, per chi ha semplicemente perso il contatto con i propri segnali di fame e sazietà.

Non serve avere una diagnosi o vivere una sofferenza importante per avvicinarsi al mindful eating.

Può esserti utile semplicemente se senti di aver perso spontaneità nel rapporto con il cibo, se mangiare è diventato fonte di stress o se desideri costruire una relazione più serena e libera con il cibo e il tuo corpo.

 

Allora, cos’è davvero il mindful eating?

Il mindful eating è un percorso che ti accompagna a:

• usare tutti i sensi per mangiare cibo che sia soddisfacente per te e nutriente per il tuo corpo
• riconoscere fame, pienezza, sazietà e soddisfazione
• osservare emozioni e automatismi senza giudicarli
• riconoscere che non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare
• esplorare la fame emotiva senza giudicarla
• connetterti con la tua saggezza interiore e integrarla con la saggezza esterna
• costruire una relazione più libera, flessibile e consapevole con il cibo

Se vuoi approfondire qui trovi la mia guida sul mindful eating.

 

Cosa aspettarsi da un percorso di mindful eating

Non è semplice come sembra, e non è complicato come si teme. È un lavoro graduale, un percorso. E come tutti i percorsi di consapevolezza, richiede pratica, tempo e pazienza.

I cambiamenti che produce sono spesso sottili all’inizio, e tendono a diventare più profondi nel tempo.
Spesso non sono quelli che ci si aspetta: prima ancora di cambiare il modo di mangiare, cambia il modo in cui ci relazioniamo ai pensieri, alle emozioni e al nostro corpo.

Questo è anche il motivo per cui un percorso strutturato, come quello di gruppo, può fare la differenza: l’accompagnamento, la pratica regolare e il confronto con altre persone aiutano a mantenere la costanza nei momenti in cui da solə si faticherebbe a proseguire.

 

Alimentazione consapevole: in conclusione

Forse il più grande equivoco sul mindful eating è pensare che serva a insegnarci a mangiare meglio.
In realtà ci accompagna a qualcosa di molto più profondo: costruire una relazione diversa con il cibo, con il corpo e con noi stessə.

Una relazione in cui la curiosità prende il posto del giudizio, la flessibilità sostituisce le regole e l’ascolto diventa più importante del controllo.

Non è un percorso che si misura da quanto riesci a mangiare “bene”, ma da quanto, un passo alla volta, inizi a vivere il rapporto con il cibo con maggiore libertà.
Ed è proprio per questo che il mindful eating non si impara leggendo un articolo o seguendo una lista di consigli: è qualcosa che si sperimenta, un passo alla volta.

 

Se vuoi approfondire il mindful eating e scoprire come funziona nella pratica, se senti che è arrivato il momento di esplorarlo davvero, a ottobre riparte Fai pace con il cibo, il percorso di gruppo di mindful eating: otto settimane per portare consapevolezza al tuo rapporto con il cibo, insieme ad altre persone in uno spazio sicuro e privo di giudizio in cui farlo.