Occupandomi da anni anche di alimentazione vegetale, che sia per accompagnare persone ad un passaggio graduale verso una dieta più vegetale o per aiutare nel loro percorso persone che già seguono un’alimentazione vegetariana o vegana, mi trovo spesso a rispondere ad alcuni dubbi.

E spesso questi dubbi sono anche gli stessi che potrebbero allontanarti dal fare questo tipo di scelta orientata ad un’alimentazione più vegetale e sostenibile.
In questo articolo ho deciso di rispondere alle 5 domande più frequenti, per sfatare alcuni miti e fare un pò di chiarezza.

 

1. Che differenza c’è tra “alimentazione plant-based”, vegetariana e vegana?

L’espressione alimentazione plant-based indica uno stile di alimentazione a prevalenza vegetale, dove l’attenzione è rivolta soprattutto a cibi integrali come frutta, verdura, legumi, cereali, semi e frutta secca, con un uso notevolmente ridotto o flessibile di prodotti di origine animale. Non esclude necessariamente tutti gli alimenti animali, ma li limita.

Nel caso di una dieta onnivora plant-based si parla di qualche porzione settimanale di prodotti animali di tutti i tipi (ne ho parlato in dettaglio in questo articolo e video youtube); è quella che talvolta viene definita anche “flexitariana”, ossia un’alimentazione vegetale con introduzioni flessibili di alimenti di origine animale.
Nel caso di una dieta vegetariana si eliminano anche carne e pesce, ma può includere uova e latticini. La dieta vegana, invece, esclude tutti i prodotti animali e derivati.

In pratica, plant-based significa basato prevalentemente su vegetali, non esclusivamente, racchiude quindi diversi “modi” di mangiare più vegetale, dal più flessibile al completamente vegano.

 

2. È possibile avere tutti i nutrienti necessari con un’alimentazione esclusivamente vegetale?

Sì, una dieta vegetale ben equilibrata può fornire tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno in tutte le fasi della vita, dallo svezzamento all’età adulta, e anche per le persone che praticano sport (dall’amatoriale all’agonistico).

Se l’alimentazione è bilanciata non devi temere carenze significative, ne proteiche nè di micronutrienti come vitamine e minerali.
L’unica vitamina che non siamo in grado di sintetizzare autonomamente e non viene assunta in un’alimentazione vegetale, è la vitamina B12, che necessita integrazione.

La varietà nella scelta degli alimenti è ovviamente fondamentale, ma questo vale anche per un’alimentazione onnivora.

 

3. Posso assumere abbastanza proteine con una dieta prevalentemente vegetale?

Assolutamente sì. Una dieta plant-based ben strutturata e varia ti porta facilmente a raggiungere i tuoi fabbisogni proteici quotidiani.

Le fonti proteiche vegetali sono:

• legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli)
• i derivati della soia come tofu e tempeh
• semi e frutta secca

Senza dimenticare che anche altri alimenti, come i cereali integrali, contribuiscono all’apporto di proteine (soprattutto nella combinazione con i legumi che assicura l’apporto di amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno).

L’idea diffusa che solo carne e derivati forniscano proteine complete è un falso mito: molti vegetali offrono proteine di buona qualità e, soprattutto, una varietà di nutrienti utili per la salute.
Se vuoi approfondire ho parlato di proteine da fonti vegetali qui.

 

4. È necessario eliminare completamente gli alimenti animali per ottenere benefici?

No, non esiste un unico modo “giusto” di mangiare più vegetale. Anche ridurre gradualmente il consumo di alimenti animali e aumentare la varietà di cibi vegetali può portare benefici per la salute, come una migliore digestione, maggior apporto di fibre e antiossidanti, un profilo lipidico migliore e aumentata salute del microbiota intestinale.

Anzi, a volte i cambiamenti estremi sono mal tollerati dal nostro corpo, che ha bisogno di adattarsi. Perciò meglio fare piccoli cambiamenti progressivi, ricordandoti che l’obiettivo di un cambiamento alimentare non è la perfezione (che non esiste), ma il benessere. Ed il benessere non è solo fisico, ma anche psicologico e mentale.

Tips per te: concentrati su ciò che puoi aggiungere (verdure, legumi, cereali integrali) piuttosto che sugli alimenti da eliminare. Per far spazio a nuovi cibi e abbinamenti, ridurrai gli alimenti di origine animale senza accorgertene e senza far fatica. Vedrai che puoi rendere questo cambiamento più sostenibile di quanto pensi.

 

5. L’alimentazione vegetale è adatta anche se faccio sport o ho esigenze specifiche?

Assolutamente si. Anche chi pratica attività fisica regolare o sport può seguire un’alimentazione vegetale. Le ricerche, e anche l’esperienza di moltə atletə, dimostrano che con una buona varietà ed eventuale pianificazione è possibile soddisfare i fabbisogni energetici e proteici necessari per sostenere l’allenamento e il recupero.
Ovviamente, se hai obiettivi sportivi specifici o bisogni nutrizionali particolari, vale sempre la pena confrontarsi con unə professionista.

Mangiare vegetale inoltre può essere utile anche in diverse condizioni fisio-patologiche, perciò non ci sono controindicazioni per questa scelta.
L’alimentazione plant-based può essere adattata a molte esigenze, purché organizzata con consapevolezza.

 

Un’alimentazione vegetale ha moltissimi vantaggi:

• è economica (se non si acquistano troppi prodotti confezionati, ma prediligendo legumi, cereali e ortaggi di stagione)
• promuove la salute
• è rispettosa dell’ambiente
• promuove la biodiversità e il benessere animale
• è varia (spesso molto più delle diete onnivore), gustosa e flessibile
• è molto più facile di quel che si pensa

 

Se ti serve aiuto per un passaggio graduale verso un’alimentazione più vegetale o segui già un’alimentazione vegetariana o vegana ma vuoi essere sicurə di bilanciare bene, il mio percorso individuale Alimentazione vegetale fa al caso tuo.

Inoltre possiamo lavorare assieme in un percorso individuale anche se segui già un’alimentazione vegetale e per motivi di salute o di rapporto con il cibo cerchi una nutrizionista che conosca e promuova un approccio veg.