Se ti stai avvicinando ad un’alimentazione più vegetale o stai semplicemente spaziando tra nuove fonti proteiche da aggiungere alla tua alimentazione, tra i vari derivati della soia probabilmente hai provato i burger vegetali che trovi nel reparto frigo del supermercato.

Ma tra quello che puoi trovare nello spazio dedicato al vegetale, come ho spiegato in questo articolo, i burger vegetali non dovrebbero essere la prima scelta. Gli alimenti più interessanti sono invece tofu e tempeh, ma purtroppo sono anche i meno diffusi.

Sono alimenti che non sempre ispirano, e a volte possono “spaventare”: sembrano complicati da cucinare, non si sa come utilizzarli, il sapore è sconosciuto e sono lontani dalla cucina a cui siamo abituatə. Eppure sono tra le fonti proteiche vegetali più complete, versatili e nutrienti che esistano, assieme ai legumi, e una volta capito come usarli, diventano preziosissimi alleati in cucina.

In questa guida ti racconto quali sono i derivati della soia, cosa li caratterizza e soprattutto come iniziare a usarli con idee semplici e zero sbatti, per non complicarti la vita.

 

Prima di tutto: la soia fa male?

Prima di parlare dei derivati della soia, vale la pena fare un passo indietro sulla soia in generale.

Sulla soia infatti circolano diversi falsi miti e molte persone non la considerano un buon alimento: c’è chi evita i derivati della soia per via degli estrogeni vegetali che contiene, chi ha sentito dire che fa male alla tiroide, chi semplicemente la associa agli OGM.

Per quel che riguarda i fitoestrogeni della soia è importante ricordare che hanno una struttura diversa dagli estrogeni umani e non sembrano avere gli effetti negativi spesso temuti. Anzi, il consumo di soia è associato in molti studi a effetti protettivi sulla salute.
Su soia e tiroide circolano molti falsi miti, ma non ci sono interazioni validate con il metabolismo tiroideo.
E anche la paura degli OGM è infondata, poiché in genere si tratta di soia ad uso zootecnico quindi per i mangimi animali, e non per consumo umano.

Sicuramente ci possono essere differenze rilevanti sulla qualità e sulla lavorazione della soia che si trova in diversi prodotti. I derivati della soia tradizionali come tofu, tempeh e miso sono alimenti minimamente processati, con una lunga tradizione alle spalle. Infatti nelle culture asiatiche viene consumata da millenni ed è associata a una buona salute generale. Sono molto diversi invece gli isolati di soia industriali (come la farina di soia ristrutturata) che si trovano nei prodotti più processati, come i burger, gli estrusi, o gli straccetti.

 

Tofu, tempeh e altri derivati della soia

Il tofu

Il tofu è probabilmente il derivato della soia più conosciuto in Occidente, a volte conosciuto come un “formaggio” di soia.

In effetti la produzione è simile a quella del formaggio dal latte vaccino, poiché richiede un caglio, in questo caso il nigari (cloruro di magnesio). Si produce coagulando il latte di soia e pressando poi la cagliata in panetti. Gli stessi che poi troviamo confezionati, al naturale o aromatizzati.

Il risultato è una buona fonte di proteine vegetali e, in alcuni casi, anche di calcio e ferro, che ha un sapore neutro: questo, anche se a volte viene percepito come un “difetto”, lo rende straordinariamente versatile in cucina.

Esistono diverse tipologie, e scegliere quella giusta fa una grande differenza.

Il silken tofu o tofu vellutato, ha una consistenza cremosa e quasi gelatinosa. È perfetto per preparazioni dolci come mousse e cheesecake, per salse cremose, smoothie proteici o zuppe vellutate. Non si presta ad essere saltato in padella.

Il tofu morbido ha una consistenza più compatta del silken ma ancora delicata. Ottimo sbriciolato per il scrambled tofu come sostituto delle uova strapazzate.

Il tofu compatto, quello più diffuso, è anche quello più versatile per la cucina di tutti i giorni. Può essere marinato, saltato in padella, grigliato, cotto al forno.

 

Il tempeh

Il tempeh è meno conosciuto del tofu, ma, essendo conoscitrice e appassionata di fermentati, a parer mio merita ancora più attenzione. Mi sono anche cimentata un paio di volte nella sua preparazione, ma il risultato non è sempre stato soddisfacente. Essendo piuttosto laborioso, è molto più facile acquistarlo pronto!

Si produce attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia interi grazie al Rhizopus oligosporus, che dura circa 24-48 ore fino a che non si forma una sorta di “muffa” superficiale. Il risultato è un panetto compatto, con una consistenza leggermente più granulosa (i fagioli sono interi) e un sapore più deciso e particolare del tofu.

Dal punto di vista nutrizionale è uno dei derivati della soia più interessanti: ha un contenuto proteico ancora più elevato del tofu, è ricco di fibre (il tofu essendo prodotto dal latte, non lo è) e grazie alla fermentazione è più digeribile e i suoi nutrienti sono più biodisponibili.

 

Il miso

Il miso è un “condimento”, anch’esso fermentato ottenuto da soia, sale e koji (un cereale, solitamente riso, che ha subito una fermentazione ad opera dell’Aspergillus oryzae). Esiste in molte varietà, dal più delicato (fermentazione di qualche mese) al più intenso e sapido (fermentazione di anni).

Non è un alimento proteico in senso stretto, ma è un derivato dalla soia molto interessante, trattandosi di un condimento ricchissimo di sapore, con il suo caratteristico gusto umami, usato soprattutto nella cucina orientale. Pensa ad esempio alla più famosa zuppa di miso.

Si presta anche a marinature, salse, condimenti per insalate e zuppe di verdure.

L’unica attenzione: non acquistarlo pastorizzato e cerca di non bollirlo, perché il calore eccessivo distrugge i batteri vivi che lo rendono un alimento fermentato benefico. Andrebbe aggiunto a fine cottura, ma chiaramente se lo usi spesso o vuoi usarlo anche semplicemente per il gusto, puoi cuocerlo sapendo di perdere parte delle proprietà.

 

Gli edamame

Meno trasformati di tutti, gli edamame sono semplicemente i fagioli di soia raccolti immaturi e consumati interi. Si trovano facilmente surgelati e si preparano in pochi minuti, sbollentandoli. Sono ottimi semplicemente conditi con il sale, da consumare come spuntino, come antipasto o aggiunti a insalate e bowl.

Sono ricchi di proteine, fibre e micronutrienti, e sono forse il modo più semplice e immediato per aggiungere soia alla propria alimentazione.

 

Come iniziare: consigli pratici

Se sei alle prime armi con questi alimenti, ecco qualche suggerimento per non arrenderti dopo il primo assaggio.
L’errore più comune con il tofu è infatti quello di cucinarlo senza preparazione o usarlo tal e quale, e poi concludere che non piace.

Quando le persone mi chiedono come cucinare il tofu, rispondo sempre di iniziare dal tofu compatto, il più versatile e facile da reperire, con ricette semplici. Ricordati infatti che ha un gusto neutro, e che quindi saranno marinatura (è un passaggio fondamentale per il tofu naturale), condimenti e modalità di cottura a renderlo gustoso. Ad esempio prova con una marinatura in salsa di soia e poi spadellalo con delle verdure.

Oppure prova i vari tofu aromatizzati (rosso, affumicato, alle olive, al basilico, ecc): nei negozi biologici ne trovi un’ampia varietà (e spesso molto più buoni di quelli della grande distribuzione).

Poi passa al tempeh, cercando quello alla piastra, che è più saporito ed è buono anche semplicemente passato in padella con verdure saltate.

 

Altre idee di ricette con i derivati della soia

Con il tofu:

• strapazzato (il “tofu rosso” è spettacolare strapazzato, si sbriciola bene)
• marinato a cubetti con salsa di soia e poi impanato con farina di mais, e cotto al forno o in padella
• kebab di tofu affumicato: qui la mia ricetta
• nel curry di verdure, sostituisci i ceci con il tofu in questa ricetta e scoprirai la bontà
• frullato per creare sughi, come questo condimento per la pasta
• marinato con salsa di soia e poi preparato stile “scaloppina”, infarinandolo e cuocendolo in padella con acqua, olio e limone
• ramen vegetariano con brodo di miso

Con il tempeh:

• saltato a cubetti con salsa di soia, da mangiare così con verdure o inserendolo nelle bowl
• marinato a fettine con salsa di soia e poi impanato con farina di mais, e cotto al forno o in padella
• sbriciolato come base per sughi o ripieni, anche in un ragù vegetale
• nel curry, sostituisci i ceci con il tempeh in questa ricetta e scoprirai la bontà
• marinato con salsa di soia e poi cotto con sugo di pomodoro, olive, capperi

 

Conclusione

Non aspettarti di amare i derivati della soia subito, non è detto sarà amore a primo assaggio. Ma, come per ogni alimento, la familiarità con alcuni gusti si costruisce assaggio dopo assaggio e ricetta dopo ricetta.

Perciò sperimenta il più possibile, senza iniziare da ricette complicate, ma iniziando dagli abbinamenti che senti più vicini ai tuoi gusti.

Integrare più alimenti vegetali non significa dover eliminare tutto (ne ho parlato in questo video e articolo), nè sostituire qualcosa (ad esempio se stai riducendo la carne), nè “imitare” gusti o ricette. Può semplicemente essere un modo per ampliare la varietà di ciò che porti in tavola, sperimentando con curiosità.

 

Se vuoi esplorare l’alimentazione vegetale in modo più approfondito e personalizzato, in questa pagina trovi il percorso individuale dedicato, dove lavoriamo insieme per costruire un’alimentazione più vegetale che sia davvero sostenibile e in linea con te e i tuoi bisogni.